Wenn man Astavakrasana zum ersten Mal ausprobiert, liegt das Problem fast nie an der fehlenden Kraft in den Armen. Man bricht zusammen, weil der Oberschenkel vom Trizeps rutscht, weil das Becken sich dreht oder weil man unbewusst den Atem anhält.
Die Haltung der acht Winkel ist ein fortgeschrittenes Armgleichgewicht im Yoga, das gleichzeitig Handgelenke, Schultern, Rumpf und Hüften aktiviert. Ihr Name stammt von dem Weisen Astavakra, dessen Körper acht Krümmungen aufwies, und das Sanskrit-Wort setzt sich aus asta (acht) und vakra (gekrümmt) zusammen.
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Häufigster Blockadepunkt in Astavakrasana: der Griff des Oberschenkels
Die Mehrheit der Misserfolge in dieser Haltung kommt aus demselben Bereich: dem Kontakt zwischen dem Oberschenkel und dem Arm. Man platziert den Arm unter dem Oberschenkel, glaubt, es hält, und im Moment, in dem man das Becken vom Boden abhebt, rutscht das Bein zum Ellbogen.
Das Problem ist selten muskulär. Es ist ein Fehler in der anfänglichen Platzierung. Der Oberschenkel muss so hoch wie möglich auf der Schulter ruhen, nicht einfach auf dem Trizeps. Um das zu erreichen, beginnt man im Sitzen, mit einem gebeugten Knie, und schiebt wörtlich den Arm unter den Oberschenkel, während man die Schulter nach vorne drückt. Der Fuß bleibt geflext (Dorsalflexion), um den Griff zu sichern.
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Wenn die Haut rutscht, übt man auf einem trockenen Tuch, mit nackten Armen. Die Rückmeldungen zu diesem Punkt variieren, aber viele Praktizierende finden, dass ein leichtes Aufwärmen, das eine feine Schicht Schweiß erzeugt, die Haftung verbessert, anstatt sie zu verschlechtern. Ein detaillierter Leitfaden zu Astavakrasana auf Les Jardins Du Yoga beschreibt genau diese Mechanik des Haltens zwischen Oberschenkel und Schulter.
Vorbereitung der Hüften und des Rumpfes für die Haltung der acht Winkel
Man bereitet Astavakrasana nicht mit Liegestützen vor. Die Druckkraft der Arme ist das letzte Puzzlestück. Was zuerst fehlt, ist die externe Hüftrotation kombiniert mit einer starken schrägen Stabilisierung.
Drei konkrete Vorbereitung Übungen
- Eka Pada Sirsasana in der Bodenversion: Liegend auf dem Rücken bringt man den Fuß hinter den Kopf (oder so weit wie möglich). Diese Übung öffnet die Hüfte in externer Rotation und tiefer Beugung, genau die Bewegung, die erforderlich ist, um den Oberschenkel auf die Schulter zu legen.
- Seitliche Planke mit dem angehobenen Knie zum Ellbogen: Man hält die seitliche Planke und bringt das Knie zum Stützarm. Das aktiviert die schrägen Muskeln im gleichen seitlichen Kompressionsmuster wie die Endhaltung.
- Chaturanga statisch gehalten (einige Atemzüge): Man hält die tiefe Position der Yoga-Liegestütze, mit den Ellenbogen eng am Körper. Diese Übung stärkt die Trizeps und die Schulterstabilisatoren im genauen Winkel, in dem sie in Astavakrasana arbeiten.
Man führt diese drei Bewegungen zu Beginn der Sitzung durch, bevor man versucht, die vollständige Haltung einzunehmen. Direkt ins Gleichgewicht zu gehen, ohne diese Vorbereitung, bedeutet, sich auf Schwung zu verlassen, um den Mangel an Mobilität auszugleichen.
Atem und Stabilität: die Rolle des Atems im Armgleichgewicht
In Astavakrasana führt das Anhalten des Atems zu einem fast sofortigen Kontrollverlust. Der Apnoereflex versteift das Zwerchfell, was die schrägen Muskeln daran hindert, ihre seitliche Stabilisationsarbeit zu leisten.
Die konkrete Anweisung: Man atmet während der Platzierungsphase ein (Oberschenkel auf der Schulter, Hände am Boden), und dann atmet man langsam aus, während man das Becken anhebt und die Beine zur Seite streckt. Bei der Ausatmung kontrahiert der Transversus abdominis am stärksten, und genau diese Kontraktion hält das Becken in der Luft.
Sobald man in Position ist, atmet man durch die Nase, mit Ausatmungen, die leicht länger sind als die Einatmungen. Wenn man nicht mehr ruhig atmen kann, ist das ein zuverlässiges Signal, dass die Haltung unsere momentane Fähigkeit übersteigt. Man geht wieder runter, erholt sich und versucht es erneut.
Astavakrasana und meditative Praxis: über die physische Leistung hinaus
Zeitgenössische Lehrer verbinden diese Haltung direkt mit der Ashtavakra Gita, dem Text, der dem Weisen Astavakra zugeschrieben wird. Die zentrale Botschaft dieses Textes handelt von der Entidentifikation des Körpers und der Emotionen, einer Haltung des inneren Zeugen. In der Praxis bedeutet dies eine präzise Anweisung: den Aufwand, die Angst zu fallen und den Stolz, wenn die Haltung hält, zu beobachten, wie Bilder auf einem Bildschirm.
Dieser meditative Faden verwandelt die Übung. Anstatt sich anzustrengen, um die Haltung “zu meistern”, nutzt man sie als Labor für Unterscheidung (viveka im Sanskrit). Die physische Intensität wird zu einem Mittel der Aufmerksamkeit, nicht zu einem Selbstzweck.
Einsatz von Hilfsmitteln, um sich der Astavakrasana zu nähern
Moderne Ansätze integrieren systematisch Hilfsmittel für komplexe Armgleichgewichte. Die Hilfsmittel sind keine Krücken für Anfänger. Sie ermöglichen es, die Komponenten der Haltung separat zu trainieren.
- Zwei Blöcke unter den Händen erhöhen den Boden und geben mehr Spielraum, um das Becken anzuheben. Man gewinnt einige Zentimeter, die alles verändern, wenn die Hüften noch an Mobilität fehlen.
- Ein Gurt um die Knöchel hält die Füße während der seitlichen Streckphase zusammen. Das Überkreuzen der Knöchel ist der Schlüssel zur Stabilität der Beine in der Endhaltung.
- Die Wand hinter dem Rücken dient als propriozeptiver Anhaltspunkt. Man stützt sich nicht darauf, aber ihre Präsenz gibt Sicherheit und ermöglicht es, die Ausrichtung des Oberkörpers ohne Angst vor dem Zurückfallen zu korrigieren.
Das Ziel ist es, die Hilfsmittel nach und nach, über mehrere Wochen hinweg, zu entfernen, während der Körper die Bewegungsmuster integriert. Es eilt nicht.
Die Haltung der acht Winkel belohnt Geduld und Präzision der Platzierung viel mehr als rohe Kraft. Die Arbeit am Griff zwischen Oberschenkel und Schulter und die Atmung bei der Ausatmung löst die Mehrheit der Blockaden. Der Rest ist regelmäßige Wiederholung, einige Atemzüge auf einmal.